Аэробика для беременных месяц за месяцем. ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных Занятия для беременных 1 триместр дома

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

1. Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
2. Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
3. Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
4. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.


Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

• пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
• далее, выполните махи руками вверх-вниз;
• поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
• сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола. Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч - фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме. Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд. Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

• сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
• ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
• передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

• учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

• при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);

• стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю , то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

• йога;

• пилатес;

• плавание и аквааэробика;

• прогулки;

• силовые тренировки;

• тренировки на стационарном велосипеде и др.

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

• нормализовать уровень кровяного давления;

• предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;

• позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;

• способствует приливу сил и энергии.

ВАЖНО!!!

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

• мостики «назад»;

• любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;

• упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;

• позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать .

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

• помогает телу ;

• исключить ;

• да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

• не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;

• выполнять движения плавно, без резких движений;

• не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;

• исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

• делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;

• если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;

• если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;

• полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;

• лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;

• для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;

• начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;

• заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;

• если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

Беременность не является запретом активного образа жизни. Некоторое ограничение физических нагрузок обязательно присутствует, но, если не существует показаний по состоянию здоровья, будущая мама может заниматься фитнесом весь срок беременности. В первом триместре, чтобы избежать угрозы для формирования плода, занятия проводят в щадящем режиме, предварительно проконсультировавшись со своим гинекологом. Дыхательная гимнастика, релаксационные приёмы подготовят маму и будущего малыша к предстоящим родам.

Польза от занятий спортом при беременности

Положительные эмоции - залог рождения здорового малыша. Правильно подобранный комплекс физических упражнений даёт много положительных эффектов:

• женский организм на первых неделях принимает плод как инородное тело, поэтому в первом триместре беременности происходит природное снижение иммунитета. Занятия спортом укрепят материнский организм, предохранят от простудных заболеваний;
• активный образ жизни ускоряет обменные процессы, улучшается кровоснабжение всех органов, будущий ребёночек приобретает необходимое количество кислорода и полезных веществ;
• интенсивнее выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Многие будущие мамочки заметили снижение, а то и отсутствие в первом триместре при занятиях фитнесом;

Знаете ли вы? У физически активных женщин роды проходят примерно на 30% быстрее.

• нормализуется кровяное давление: правильно подобранные спортивные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, снижают вероятность проявления гипотонии и гипертонии;
• фитнес помогает укрепить мышцы живота и ног, держать их в тонусе. Уменьшается возможность появления растяжек;
• разумный комплекс упражнений поможет уменьшить головокружение, даже совсем исключить его;
• умеренные физические упражнения помогут оставаться в форме и подготовят к предстоящим родам, снизят риск кесарева сечения.

Противопоказания

Существуют медицинские показания, запрещающие занятия спортом. Исключить гимнастику нужно при:

• риске прерывания беременности;
• возможных маточных кровотечениях;
• хронической почечной недостаточности;
• болезни печени;
• наличии в анамнезе замирания плода;
• тяжёлой гипертонической болезни.

Оберегая растущий организм, можно заменить фитнес пешими прогулками, поездками на природу.

Важно! Перед занятиями обязательна консультация гинеколога. Специалист поможет подобрать правильный гимнастический комплекс, приносящий максимум пользы и удовольствия.

Занятия для беременных в первом триместре

Первый триместр - время формирования плода. На ранних сроках существует угроза срыва беременности. Физкультура для беременных в этот период учитывает возможные риски. Исключаются прыжки, интенсивные наклоны назад, выполнение упражнений лёжа на животе.

Зарядка для молодой мамы обсуждается с врачом женской консультации, опытным фитнес-тренером. Заниматься лучше утром. Утренняя зарядка улучшит общее состояние, зарядит бодростью и энергией на весь день. Поддерживая физическое состояние в тонусе, беременная женщина укрепляет одновременно и здоровье будущего малыша.

Естественная важная функция организма - дыхание. Первый триместр - самое стрессовое время для будущей мамочки. Организм привыкает к новому состоянию, происходит гормональная перестройка.

Послужит одновременно релаксационным и оздоровительным средством. Правильно дышать - важное умение, помогающее расслабиться, успокоиться, отдохнуть между фитнес-упражнениями. Одновременно организм матери и ребёнка обогащается кислородом, лучше работает сердечно-сосудистая, эндокринная система.

Занятия для тренировки дыхания должны стать самостоятельным ежедневным комплексом.

Занимаются на протяжении получаса в несколько приёмов:

• разминка (четверть часа);
• дыхательные упражнения (10 минут);
• расслабление после занятий (до пятнадцати минут).

Разминку выполняются сидя или стоя:

1. Медленно поднимая и опуская плечи, чередуют вдох и выдох.
2. Вдыхают, прогнувшись назад. На выдохе расправляют плечи и грудную клетку.
3. Вращение плечами вверх-вниз на вдох-выдох.

Дыхательные упражнения выполняют, поочерёдно включая разные разделы дыхательной системы:

1. Медленный вдох, наполняя грудную клетку. Постепенно выдыхают, освобождая верхнюю зону.
2. Втягивая воздух носом, наполняют нижнюю зону, дышат животом, выпячивая его. Выдыхают через нос или рот. Таким образом, опускается и поднимается диафрагма.
3. Ступенчатое дыхание. Медленный вдох носом, задержка дыхания на несколько секунд. Спокойных выдох с последующей задержкой дыхания на две-три секунды.
4. Интенсивное дыхание через рот, стоя на четвереньках.

Важно! Головокружение, потемнение в глазах - свидетельство слишком глубокого дыхания. Нужно снизить интенсивность гимнастики.

Гимнастику для дыхательной системы выполняют, постепенно увеличивая количество упражнений.

Расслабляющий этап - лёжа на спине (не более пяти минут), сидя в удобной позе дышат спокойно, размеренно. Можно представить морской берег, прогулку по парку, другие приятные моменты. Релаксационное дыхание успокаивает нервную систему, оказывает расслабляющее действие, снимает усталость и напряжение.

Комплекс дыхательных упражнений для беременных: видео

Суставная разминка

Разогревая суставы перед основным комплексом гимнастических упражнений, предотвращают растяжения во время занятий физкультурой.

Темп движений средний. Разминают суставы сверху вниз круговыми движениями: шея - плечевой пояс - локтевые суставы - запястья - пояс - тазовые соединения - колени - стопы. Выполняют движения 5–8 раз.

В первом триместре женский организм ещё не успел полностью «понять» присутствие малыша в утробе матери, поэтому вращательные движения в районе тазобедренных суставов нужно выполнять в умеренном темпе, не усердствуя с количеством упражнений.

Упражнения для всего тела

Утренняя зарядка принесёт пользу на всех этапах «интересного» положения. В первые три месяца занятия проводят через день по 30–40 минут. Занятия чередуют по принципу: допустимая нагрузка - расслабляющие дыхательные упражнения. Умеренно тренируют все группы мышц.
Примерный комплекс утренней зарядки будущей мамы:

1. Встать прямо, прислонившись к стене затылком, плечами и поясницей. Руки развести в стороны под прямым углом, всей поверхностью касаясь стены. Поднимать и опускать руки, не отрывая от плоскости стены. Возвращать в исходное положение.
2. Из положения стоя: замкнуть руки на затылке. Медленно приседая, зафиксировать положение на двадцать-тридцать секунд, когда колени и бёдра окажутся под углом 90 градусов. Вернуть исходную позицию. Выполнять медленно, не допуская рывков.
3. Встать на колени, кистями рук упереться в пол перед собой, шея - на одной линии с позвоночником (поза «кошки»). Опустить голову вниз, плавно скругляя спину. Не спеша вернуться в изначальную позицию.
4. Лёжа на правом боку, соединить пятки ног, согнув их в коленях. Зафиксировав положение ступни, поднимать согнутую ногу на комфортную высоту. Упражнение выполнять плавно, не допуская резких движений. Повернуться на другой бок, повторить движения. Таз при выполнении упражнения не двигается.
5. Медленно поднимать таз из положения лёжа на спине, согнув колени и раскинув руки по сторонам. В верхней точке задержаться максимально долго (до 1 минуты). Опустить таз на пол (спокойно, не допуская резких движений).
6. На старте принять положение «кошечка». Расслабить ягодицы, соблюдая равномерное дыхание, подтягивать живот к позвоночнику. Бёдра на месте, двигается таз.
7. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни ровно на поверхности пола. Дыхание производить, наполняя и освобождая живот, стараясь «подтянуть» его к спине. Задержать дыхание на несколько секунд на выдохе. Вернуться в исходную позицию.

Каждое упражнение повторяют допустимое количество раз, не утомляясь, без резких движений. Дыхание - спокойное, плавное.

Первый триместр - этап подготовки организма ко всему течению беременности. Важно учитывать факторы, при которых будущая мама чувствует себя максимально комфортно: правильная нагрузка на мышцы и суставы, размеренное дыхание.

Знаете ли вы? Кконцу первого триместра у малыша сформированы ручки, ножки. Можно рассмотреть черты лица. Ребёнок активно двигается.

Растяжка в этот период направлена на общее укрепление мышц, расслабление. Выполняют простые упражнения:

1. Сидя, скрестить ноги: вытянуть правую руку вверх, медленно наклониться влево, опереться левой рукой. То же вправо, упор на правую руку. Выполнить пять раз.
2. Сидя, руки отведены назад. Слегка потянуться, опереться на руки. Повторить 5–6 раз.
3. Лёжа на правом боку, правая нога согнута, левую постепенно приподнимать 5–7 раз. То же на левой стороне.

Несложные спортивные упражнения помогут снизить вероятность растяжек мышц живота, держать тело в тонусе.

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура - надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

1. Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
2. Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.
3. Лучшее время - утро, через полтора-два часа после завтрака.
4. Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.
5. Затруднённое дыхание - признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
6. Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.
7. Дыхательная гимнастика на расслабление - лучший способ получить положительный заряд на весь день.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

• Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
• Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
• Приседания;
• Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
• Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
• Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
• Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
• Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
• Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

• Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
• Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
• «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

• Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
• Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
• В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
• Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
• Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Текст: Оксана Кленова

5 5 из 5 (5 голосов)